Pourquoi consommer des artichauts ?

Pourquoi consommer des artichauts ?

Les artichauts sont des légumes d’apparence royale qui apparaissent fréquemment dans les salades comme ils le font sur une pizza au fromage à emporter. Alors comment peuvent-ils être sains? En bref: sacrément sain. «Les artichauts contiennent du calcium, de la vitamine C, de la vitamine A et du fer», explique Kim Kirchherr , RD.

Alors que de nombreux médécins recommandent de manger des produits crus pour conserver autant de vitamines et de minéraux que possible, vous pouvez faire une exception avec les artichauts, dit Nadja Pinnavaia, Ph.D. et fondateur d’ Euphebe Healthcare . Parce que, comme elle le souligne, les artichauts crus ne sont pas vraiment appétissants.

Que vous choisissiez de les cuire à la vapeur ou de les faire bouillir, les artichauts sont un excellent apéritif, un plat d’accompagnement ou une collation qui offrent toutes sortes d’avantages bons pour vous.

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1. Les artichauts regorgent de nutriments

Comme Kirchherr le mentionne ci-dessus, ces petits légumes regorgent de nutriments importants, comme la vitamine C, la vitamine A et le fer, «ainsi que du potassium et des antioxydants», dit-elle. Voici la répartition nutritionnelle complète d’un artichaut moyen :

  • 64 calories ;
  • 4 g de matières grasses ;
  • 7g de fibres ;
  • 14,3 g de glucides ;
  • 3,5 g de protéines ;
  • 1g de sucre.

2. Ils contiennent une tonne de protéines

artichaut composition

En plus de son vaste profil nutritionnel, «les artichauts offrent plus de protéines que de nombreux autres légumes à raison de 3,5 grammes par portion», déclare Kris Sollid, RD, directeur principal des communications nutritionnelles à la Fondation du Conseil international d’information sur les aliments. Une recherche du Journal de l’American College of Cardiology a révélé que ceux qui consomment un rapport plus élevé de protéines d’origine végétale par rapport aux protéines d’origine animale ont un risque réduit de maladie coronarienne.

3. Ils sont riches en fibres

Ce n’est un secret pour personne que les fibres aident à faire avancer votre digestion et à vous sentir rassasié, mais elles offrent également des avantages à long terme comme un risque moindre de maladie cardiaque. Selon Sollid, une demi-tasse d’artichauts contient environ sept grammes de fibres, soit plus d’un quart de la quantité recommandée pour les femmes et près d’un cinquième de la quantité recommandée pour les hommes. «Les Américains ne consomment qu’environ la moitié de la quantité de fibres recommandée par jour», dit-il, alors une portion d’artichaut est certainement un pas dans la bonne direction.

4. Ils peuvent renforcer votre intestin

Les artichauts sont pleins d’inuline, selon Sollid, qui est une “forme unique de fibre connue pour aider à prévenir les problèmes gastro-intestinaux comme la constipation, améliorer l’absorption de minéraux comme le calcium et renforcer votre système immunitaire.”

Selon une étude du British Journal of Nutrition , l’inuline fonctionne également comme pré biotique, ce qui aide votre corps à maintenir un intestin sain.

5. Ils peuvent renforcer votre système immunitaire

Le jus d’orange n’est pas la seule chose qui vous empêchera de contracter le rhume de votre collègue. En fait, le Journal of Agriculture and Food Chemistry a classé les artichauts en haut de la liste des aliments riches en antioxydants et stimulant le système immunitaire.

6. Ils sont riches en poly phénols

Parlant d’un système immunitaire sain, Pinnavaia dit que les artichauts sont naturellement riches en polyphénols, qui peuvent réparer les cellules endommagées qui altèrent votre fonction immunitaire.

Les polyphénols sont un groupe de composés phytochimiques trouvés en grande partie dans les aliments végétaux que les aliments qui contribuent à leur couleur, explique Kirchherr. Et la recherche du Journal of Cell Physiology a révélé qu’ils aident à protéger contre les maladies.

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7. Ils peuvent aider à traiter les allergies

plantes anti allergiques et anti inflammatoires

Selon Pinnavaia, une alimentation riche en légumes, comme les artichauts, a le potentiel de supprimer l’inflammation. Sollid dit que les artichauts sont une excellente source d’acide folique, une vitamine B que les chercheurs ont trouvée potentiellement bénéfique pour réduire l’inflammation qui cause les allergies et l’asthme. C’est également important pendant la grossesse.

 

8. Ils peuvent aider à réduire la graisse corporelle.

Bien qu’aucun aliment ne puisse à lui seul vous faire perdre du poids, une étude récente de a révélé que les artichauts sont certainement utiles pour maintenir un poids corporel sain. «Un artichaut contient environ 25 calories, il s’intègre donc facilement dans un menu qui favorise une saine gestion du poids», explique Kircherr.

9. Ils peuvent aider à réduire le risque de cancer

Dans la même veine, la réduction de l’inflammation contribue également à réduire le potentiel de croissance des cellules cancéreuses, selon Pinnavaia. Il a également été démontré que les artichauts aident à combattre un certain nombre de cancers spécifiques : leur teneur en flavonoïdes aide à tuer les cellules cancéreuses du pancréas, selon une étude de Molecular Nutrition and Food Research . Et comme les artichauts sont parmi les sources les plus élevées de l’ apigénine flavonoïde (un type de nutriment végétal), ils peuvent également aider à lutter contre le cancer du sein, selon le Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition .

10. C’est un aliment complet

Une étude de la revue Nutrition and Diabetes a révélé que ceux qui adhèrent à un régime alimentaire complet à base de plantes subissent une réduction du cholestérol et de l’indice de masse corporelle. Sollid plaide pour que les artichauts entiers fassent partie de ce plan: «Il y a des avantages incontestables pour la santé à manger un régime riche en légumes comme les artichauts», dit-il. “Chercher des nutriments à partir d’aliments entiers est toujours la meilleure approche.”

Comment choisir les artichauts ?

De mars à mai est le meilleur moment pour acheter des artichauts frais. Lors de l’achat de produits frais, rechercher ceux qui sont lourds et fermes, avec des feuilles vertes compactes et brillantes. Assurez-vous qu’il n’y a aucun signe de sécheresse. Les cœurs d’artichaut sont également en pot ou en conserve, mais nous vous conseillons de noter d’abord la teneur en sodium.

Comment conserver les artichauts ?

conserver ses artichauts

Vous pouvez suivre la technique suivante pour conserver vos artichauts : Coupez un dixième de la largeur de la tige d’artichaut et saupoudrez le légume cru avec de l’eau. Réfrigérer dans un sac en plastique hermétique. Il est préférable de les utiliser dans les cinq à sept jours suivant l’achat.

Comment se préparer pour la cuisson des artichauts ?

C’est la partie intimidante, surtout pour ceux qui n’ont jamais essayé de cuisiner un artichaut frais. Rincer et frotter doucement l’artichaut avec de l’eau. À l’aide d’un couteau dentelé, coupez la tige inférieure et à environ un demi-pouce du haut. (Facultatif: à l’aide de ciseaux, coupez les pointes des feuilles pour éliminer les épines) Frotter les parties coupées de l’artichaut avec une tranche de citron peut l’empêcher de brunir pendant la cuisson.

Si vous prévoyez de faire cuire l’artichaut entier, pensez à ouvrir un peu les feuilles pour laisser de la place pour les assaisonnements que vous voudrez peut-être inclure.

Vous ne voulez pas utiliser le légume entier? Pour atteindre le cœur, retirez les pétales. Vous pouvez gratter la partie charnue de chaque pétale avec vos dents, mais jetez la partie dure. Les pétales cuits sont «un excellent apéritif avec trempette, en particulier pour les enfants, comme collation avant le dîner».

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Comment cuisiner les artichauts ?

Faire cuire les artichauts à la vapeur pendant 30 à 40 minutes est le moyen le plus simple de les cuire. Ils sont également souvent grillés, cuits au four ou bouillis. Les cœurs peuvent être ajoutés aux pâtes, aux salades et aux trempettes.

Comment  préparer sainement un artichaut ?

  • Prenez une casserole vapeur et ajoutez une petite quantité d’eau avec un filet de jus de citron ;
  • Ajouter une cuillère à soupe de sel et porter à ébullition ;
  • Coupez les feuilles épineuses, puis placez les artichauts côté tige vers le haut dans le panier vapeur après avoir coupé leurs feuilles épineuses ;
  • Couvrir la casserole, cuire à la vapeur pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que le cœur soit tendre lorsqu’il est percé avec un couteau et que les feuilles intérieures se retirent facilement.

Recettes à base d’artichauts

recette artichaut gastronomique

Quand vous entendez pour la première fois «artichaut», qu’en pensez-vous? Beaucoup d’entre nous vont directement à l’un de nos plats préférés (et certes malsains) ; la trempette aux épinards et aux artichauts. Mais cet apéritif gluant et au fromage n’est pas tout ce pour quoi ce super-aliment est bon.  Qu’ils soient jetés dans des pâtes, étalés sur un sandwich ou présentés sur une pizza végétarienne, les artichauts sont une façon sérieusement savoureuse de combattre le cancer et le cœur au quotidien. En plus, ils jouent pleinement la fonction d’antioxydants. Un artichaut moyen ne contient que 60 calories et 6 grammes de fibres, et grâce à son amidon résistant, il est également un super pouvoir minceur. Préparez l’une de ces recettes riches en super aliments (ou l’une d’entre elles) pour mincir d’ici l’été.

Crevettes Scampi aux artichauts

Si vous recherchez un plat simple et plein de saveur, celui-ci est fait pour vous. Le vin blanc, le jus de citron frais et le persil donnent à ce plat un goût totalement gourmand, mais l’utilisation d’artichauts surgelés amplifie le facteur facile.

Trempette maigre aux épinards et aux artichauts

une trempette crémeuse au fromage sans culpabilité? Vous allez l’adorez. Contrairement au menu de bar classique qui est généralement chargé de gras provenant de monticules de mayonnaise et de fromage, cette délicieuse variante utilise du yogourt grec et de la mayonnaise légère pour éliminer un tas de gras et de calories. Les épinards ajoutent également une portion supplémentaire de légumes verts à votre journée.

Salade de gros artichauts et pois chiches

Cette recette regorge de légumes frais du printemps et de pois chiches riches en fibres, sans oublier la saveur des câpres, de la moutarde de Dijon et de l’ail. Il est parfait avec des craquelins de grains entiers comme collation ou facilement emballables comme incontournables pour un pique-nique.

Souffle à l’asiago, aux artichauts et aux épinards

Savourez les bienfaits de la trempette aux épinards et aux artichauts pour le petit-déjeuner avec un soufflé aux œufs. Évitez les tracas et utilisez des cœurs d’artichauts en conserve pour faire de cette recette un véritable jeu d’enfant. Avec la farine de blé entier, le lait faible en gras et les blancs d’œufs, ce n’est rien d’autre que des bienfaits pour la santé.

Et voila ; Vous avez une collation, un apéritif ou un plat d’accompagnement santé. Essayez simplement de faire la lumière sur la trempette au beurre ou à la mayonnaise ; et aussi optez pour une alternative plus saine comme le yogourt grec aux herbes.

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